Nuestra forma de pensar afecta directamente en lo que sentimos, y nuestros sentimientos repercuten en la forma que nos comportamos. Cuando sentimos ansiedad se producen cambios en la forma de pensar y de sentir, tendemos a verlo todo negativo e imaginar que van a ocurrir desgracias o cosas desagradables. Todo esto aumenta aún más la ansiedad. Aunque es difícil cambiar la forma de sentir, podemos cambiar la forma de pensar y esto repercutirá en nuestros sentimientos, mejorarán y nos hará actuar de forma más favorable.

Los pensamientos positivos también tienen un efecto positivo sobre nuestro estado de ánimo. Hablar acerca de tu ansiedad con un profesional puede ayudarte a elaborar un plan para hacerle frente y enseñarte a expresar tus necesidades y deseos. De este modo aprenderás a controlar más tu rabia y angustia.

Es importante reconocer los pensamientos agobiantes, en aquellas situaciones que te preocupan (“el todo, nada, siempre, nunca, nadie”) para cambiarlos por otros más racionales (“algo”, “algunos”, “algunas veces”, “en este momento” …)

Es importante aprender a reconocer pensamientos poco realistas o negativos, y equilibrarlos. Estos pensamientos suelen aparecer de forma automática y rápida, llegando a convertirse en un hábito. Trata de detectar pensamientos que pueden aparecer en tu mente:

  • Exagerar lo negativo: pensando que las cosas son peores de lo que realmente son: “si continúo estando así, me moriré”.
  • Generalización: de una experiencia concreta y asilada tendemos a crear una regla general o universal “en todos los supermercados me da una crisis de ansiedad”, ha ocurrido una vez y la persona extrapola que va a ocurrir siempre.
  • Pensamiento de todo o nada: evaluar cualidades personales de forma extrema: “todo lo hago mal, soy un inútil”.
  • Tomar las cosas personalmente: Tienen creencias sobre sí mismo o sobre otras personas que no son realistas. Las personas ansiosas imaginan que los demás les están juzgando… “si me miran es porque lo estoy haciendo mal, estoy haciendo el ridículo…”

Ejercicio

Piensa en las dos últimas semanas y haz una lista.

Apunta las veces que has exagerado lo negativo. Las que has generalizado (usando palabras como todo/ todos, nunca, siempre, cada vez que…). Cuando tienes pensamientos de todo o nada.

Escribe o reflexiona si crees que las cosas están relacionadas contigo habitualmente, aunque seguramente no tienen nada que ver.

  • Anota tus pensamientos negativos o atemorizantes tan pronto como sea posible. Si es difícil identificarlos, intenta darte cuenta cuando estás triste o bajo de ánimo: ¿qué has pensado junto antes de sentirte ansioso?
  • ¿Lo que piensas se corresponde con la realidad?
  • Busca pruebas de realidad: Pide opinión a alguien de tu confianza para que desde fuera vea la situación.
  • Pregúntate si en esa misma situación todas las personas tendrían la misma creencia.
  • ¿Este pensamiento o creencia es válido para todas las situaciones?
  • Reflexiona sobre otras situaciones similares, qué ocurrió…
  • Busca otras explicaciones, otras causas alternativas que expliquen lo ocurrido.
  • ¿Puede que te estés equivocando al pensar así? ¿Puede haber otra explicación a lo ocurrido?
  • Debes desmontar cada uno de los pensamientos irreales, negativos cambiándolos por otros más realistas y tranquilizadores. Recuerda que la forma de pensar y sentir requiere tiempo y trabajo, lo más importante es identificarlo e ir uno a uno transformándolos.

Preocuparse es útil si nos moviliza, si no es inútil. Todos nos preocupamos, pero hacerlo en exceso pude ser perjudicial, aumenta la ansiedad y la tensión.

La preocupación es útil si nos hace prestar atención, cuando se convierte en un plan de acción, nos hace reaccionar y nos ayuda a estar mejor preparados; pero preocuparse sin actuar no sirve para nada.

Por ejemplo, preocuparnos por nuestra situación laboral (sólo pensarlo) no sirve para nada, puede hasta bloquearnos e impedirnos desempeñar correctamente nuestro trabajo. Preocuparnos por nuestra situación laboral y actualizar curriculum, realizar cursos, realizar contactos, mandar curriculum, hablar con nuestros jefes de la situación que se está dando… puede ser útil ya que nos moviliza ante una nueva búsqueda de empleo o actualización del puesto que tenemos.

  • ¿Cuándo no merece la pena preocuparse?
      
    • Problemas inmediatos, reales y modificables: un desencuentro, conflicto o un malentendido con un compañero de trabajo…, lo podemos solucionar.
    • Problemas inmediatos reales, pero no modificables: la enfermedad de un ser querido preocupándonos no le podemos ayudar, nos necesita acompañándole y apoyándole.
    • Acontecimientos improbables que no se basan en la realidad y que no son modificables: preocuparse por un posible accidente de un ser querido, una catástrofe natural…
    • Acontecimientos inciertos, pueden ocurrir, pero no tenemos la certeza de que ocurra hasta que pase: un posible cambio de jefe, un despido…
    • Lo improbable: ¿Qué pasaría si…? Perdemos mucho tiempo abordando problemas que no van a ocurrir. Abordar los problemas reales ya supone suficiente trabajo, energía, tiempo y felicidad. No lo malgaste en problemas que no existen.
    • Lo incontrolable: No tenemos control sobre ello, por ejemplo, una enfermedad, una tormenta… el que nos preocupemos no va a disminuir la probabilidad de que ocurra.
    • La incertidumbre: Es parte de la vida diaria, no debemos intentar eliminarla, sino aceptarla, reconocerla, debemos asumir que no podemos controlarlo todo y que a veces hay que esperar, vivir y ver qué va ocurriendo. Si es necesario aprenderemos estrategias de afrontamiento cuando sobrevenga para manejarla.
  • Pregúntate antes de preocuparte
    • ¿Tengo pruebas de que es real y es un problema inmediato?, ¿Va a ocurrir en un futuro próximo? ¿Me estoy preocupando por un problema que no existe en realidad?
    • ¿He resuelto alguna vez un problema parecido a este?
    • ¿Podría volver a resolverlo?
  • ¿Vale la pena preocuparse?

Estas tres reglas te ayudarán a responder esta pregunta:

    • Regla de los 5 años: ¿qué pasará con este asunto dentro de 5 años?, ¿seguirá siendo un problema dentro de una semana, un mes, un año?
    • La varilla de la medición: piensa en una mala experiencia que hayas tenido y sitúa el problema actual en comparación con esta experiencia.
    • La calculadora: ¿toda esta energía que pierdo preocupándome la podría emplear en algo mejor?, ¿estoy perdiendo mucho tiempo y podría invertirlo en hacer otras cosas más importantes?
  • Analizando la preocupación:
    • Claridad en la definición: Piensa en cada preocupación y escríbela. ¿de qué me preocupo?
    • ¿Se puede hacer algo al respecto? Revisa indicaciones anteriores, y si la respuesta es NO, no importa cuánto te preocupes, nada va a cambiar. Intenta distraer la atención. Si la respuesta es SI, pasa al siguiente paso.
    • Escribe una lista de cosas que podrías hacer para resolver tus preocupaciones. Si hay algo que podrías hacer de inmediato, hazlo. Si no hay nada, haz un plan de cuándo, dónde y cómo abordar el problema. Cuando hayas hecho esto di en voz alta: “He hecho lo que podía hacer, ya está” y continúa con tu vida.

  • Ejercicio físico: libera la mente de pensamientos erróneos, es una buena forma de dejar de preocuparse.
  • Juegos mentales: Rompecabezas, crucigramas, recita un poema, canción, cuenta hacia atrás desde cien...
  • Concentrarte en lo que te rodea, en el mundo exterior: observa un detalle, haz sumas de matrículas, adivina lo que la gente hace en su trabajo…

A veces las preocupaciones pueden desconcentrarte de tu día a día o de la actividad que estás realizando, dedica un minuto a pensar que has hecho todo lo posible por ahora, recuerda que no puede hacer nada más por el momento, desvía tu atención e intenta centrarte de nuevo en la tarea. No uses técnicas de distracción como evitación de las preocupaciones, primero haz un análisis de las mismas antes de recurrir a la distracción.

Si te ahogan las preocupaciones puede venirte bien este ejercicio

“La hora de la preocupación”

Escoge un lugar y una hora para preocuparte, (el mismo lugar y la misma hora todos los días). Dedica 30 minutos a pensar en las cosas que te preocupan y lo que puedes hacer.

Intenta no pensar en lo que “podría ocurrir”. Céntrate en lo que en realidad está sucediendo. Luego deja de preocuparte y sigue con tus actividades diarias.

Comparte tus preocupaciones: queda con amigos y familiares, y diles qué está pasando por tu mente, todos tenemos cosas que nos preocupan así que lo comprenderán.