OHITURA OSASUNGARRIAK - ODOL HODIEN GAIXOTASUNA

Gaixotasunarekin bizi-kalitatea hobetzeko, zainketa-plan errealista eta malgua izan behar duzu. Planak ez ditu ahaztuko neurri hauek:

  • Tabakoa: erretzailea bazara, tabakoa utzi; eta, betiere, kerik gabeko guneetan egon.
  • Elikadura: zentzuz jan, 4 edo 5 otordu eginez egunean, denetik, baina gantz gutxirekin eta fruta eta barazki asko. Gatza ere gutxi.
  • Ariketa fisikoa: egunero edo ia egunero, 30-45 minutuz ariketa fisiko bizi samarra egin: ibili, igeri egin, bizikleta...
  • Pisu egokia eduki: gizen baldin bazaude, mehetu baina pixkana-pixkana. Gerrialdeko perimetroa kontrolatu.
  • Estresa: patxada pixka batekin bizi. Estresaren zantzurik ba ote dagoen begiratu, eta hala bada, estresa gutxitu.
  • Medikazioa hartu: behar diren sendagaiak hartu, agindutako dosi, modu eta orduetan.
  • Zenbait kontrol egin: kontrolatu tentsio arteriala, kolesterola eta glukosa. Ongi jakin zein diren balio egokiak eta aztertu zure kontroletako zifrak normalak diren.
  • Alarma-zeinuak: zein diren jakin, eta ikasi zer egin behar duzun halakoetan.
  • Laguntza profesionala: erizain, mediku eta gizarte-langileek eginkizun garrantzitsua dute, eta zure plana aurrera eramaten laguntzeko daude.

Elikadura osasuntsua lagungarria da odol-hodietako gaixotasunari aurrea hartzeko, gaixotasuna kontrolatzeko, eta bai gorputzez bai aldartez hobeki sentitzeko. Bereziki zaindu behar diren alderdi batzuk:

  • Gantzak. Gantz mota batzuk baztertu behar dira, arterietan gantz-metaketak eragiten dituztenak (kolesterolaren kopurua handitzen du, kolesterol "gaiztoa" hain zuzen, hau da, LDLa): haragi koipetsuak, hestebeteak, saltxitxak, hamburgerrak, pateak, gurina, esnegaina, opilak, pastelak, patata frijituak.. Badira beste gantz batzuk, bihotzari mesede egiten diotenak (kolesterol onaren kopurua handitzen dute, hau da, HDL). Gantz "ona" arrain batzuetan dugu (sardina, amuarraina, izokina...), edo fruitu idorretan (intxaurrak...).
  • Frutak eta barazkiak: gaixotasunaren kontrako babesa dira. Horregatik, egunero jan behar dira barazkiak, entsalada eta fruta (2-3 ale).
  • Gatza: arteria-presioa areagotu dezake. Janaria prestatzean edo jatean gatz gutxi erabiliko dugu. Horren ordez, besterik ezean, beste ongailu batzuk jarriko ditugu. Ez dugu jaki aurrekozinaturik janen, ezta beste hauek ere, gatz asko izaten baitute: kontserbak, gatza duten aperitiboak, sobreko zopak, ziapea, ketchupa, jaki ketuak..
  • Alkohola: Alkohola ere gutxi hartuko dugu, kantitate handian eragin kaltegarria baitu bihotzarentzat.
  • Anoak: Arreta jarri anoen tamainari. Oro har, plater eta anoen tamaina asko handitu da, eta murriztu egin behar dira.
  • Nola prestatu: Ez erabili frijitu edo ongailu gehiegi. Otorduak prestatzeko modu osasungarriagoak daude, hala nola plantxa edo labean erretzea.

Ariketa fisikoak lasaitzen laguntzen digu, baita tentsio arteriala, pisua, glukosa eta kolesterola kontrolatzen ere. Gainera, hobeki sentitzen gara, biziago, ez hain nekaturik, eta umore hobean.

Ariketa onuragarria baldin bada, eguneroko bizimoduak ezin konta ahala aukera ematen ditu; oinez edo bizikletan ibiltzea, behar baino geltoki bat lehenago jaistea autobusetik azken tartea oinez egiteko..

Bestetik, lagungarria da ariketa fisikoa egiteko programa bat finkatzea: hasieran, 15 bat minutuko paseoa egitea, toki zelaian, eta, ahal dela, gustuko tokian; gero, pixkana-pixkana, astero 5 minutu gehitzea paseoari, eta bizixeago ibiltzea, izerdia botatzeko eta nekatzeko, eta arnasa lasterrago harrarazteko.

Gomendagarria da:

  • Egunero edo ia egunero, 30-45 minutuz, bizi-bizi ibiltzea.
  • Astean 2 edo 3 egunez, ariketa gogorxeagoa egitea. 30-60 minutuz, bizikleta, igeriketa, laster egitea, dantza...

Pultsazioen kontrola.

Oro har, hauxe da gomendioa: bihotz-taupadak adinerako pultsazio kopuru gehienezkoaren % 60tik 70era bitartean egon daitezela. Formula honekin kalkulatzen da: (220-adina) x 0,6 edo x 0,7 Zifra hauek desberdinak izan daitezke medikazioaren arabera. Hauek dira adinaren arabera gomendatutako pultsazio-tarteak:

  • 40 urte: 108-126 bitartean
  • 45 urte: 105-122 bitartean
  • 50 urte: 102-119 bitartean
  • 55 urte: 99-115 bitartean
  • 60 urte: 96-112 bitartean
  • 65 urte: 93-108 bitartean
  • 70 urte: 90-105 bitartean
  • 75 urte: 87-101 bitartean

Intentsitate ertaineko muskulu-indarreko 2 ariketa (luzaketak, pisuak...), horien artean 2-3 minutuko atsedenarekin, astean 2 egunetan ospitaleak edo osasun etxeak agindutakoaren arabera. Airea hartzea eta botatzea, esfortzuarekin batera.

Jarraitutasuna.

Bizpahiru astez utziz gero, galdu litezke, parte handi batean, ariketa eginez lortutako sasoia eta onurak.

Osasun etxean galdetzen ahal duzu komeni zaizun ariketa motari buruz. Bestetik, zure herrian ariketa fisikoa egiteko zer programa dauden esanen dizute (igerilekuak, kirol elkarteak haietan bazkide baldin bazara).

Nork bere gorputza maitatu behar du, baita bere forma eta tamaina ere, eta pisu egokiari eutsi: 20tik 25era bitarteko GMI.

Pisua osasungarria den ala ez jakiteko, Gorputz Masaren Indizeaz baliatzen gara (GMI). Honela kalkulatzen da:

Bestetik, gerri-buelta ere zaindu beharra dago, 102 cm-tik behera gizonen kasuan, eta 88 cm-tik behera emakumeenean, neurri hori adierazgarria delako jakiteko zenbat gantz dagoen gorputzeko organoetan. Eta horrek adierazten digu, bestetik, nolako arriskua dugun odol-hodietako gaixotasunak izateko.

Pisua galtzeko edo mantentzeko trikimailuak:

  • Erne zer erosten dudan/dugun. Zer erosi, hura jaten dugu. Inportantea da EZ EROSTEA jaki gozorik edo gantz askokorik, baita "kaloria hutsak" deitzen diren horiek baztertzea ere, kaloriak eman eta loditzen dutelako, baina elikatu ez: azukreak, freskagarriak, edari alkoholdunak, etab.
  • Ez utzi janaririk agerian. Hozkailuan edo jakitegian gauzak uztea tentazioa izan daiteke bere burua kontrolatzen ez duenarentzat.
  • Hartu fruta ale bat otordua baino ordu erdia lehenago, gosea apaltzeko eta, horrela, gero gutxiago jateko.
  • Mantso jan. Horrela eginez gero, jaten ari garen bitartean, apalduz eta desagertuz joaten da gosea.
  • Gutxiago bete platera, bakar batentzako errazioak sartu izozkailuan, postreko platerak erabili..
  • Gutxiago jan hauetatik: opil industrialak, izozkiak, hestebeteak, gantza...
  • Janaria prestatzean, frijitu gutxiago eta gehiagotan erabili beste hauek: plantxa, labea, grill-a, lurruna, presio-eltzea, mikrouhinen labea...
  • Errepasatu zer jan duzun astean. Apuntatu, eta aztertu bat ote datorren gomendioekin.
  • Egin ariketa fisikoa egunero edo ia egunero.

Beti da posible estresa menderatzea. Merezi du: denbora pixka bat hartu zeure burua zaintzeko, atseden hartzeko, baikortasuna elikatzeko, lagunekin egoteko..

Estres pixka bat izatea lagungarria da bizitzaren egitekoei heltzeko. Baina estresa handiegia bada, kalte egiten digu.

Hauek denak estres-iturri dira: bizi garen gizarte mota eta ingurunea, bizitzaren egoera zailak, bizimodu lasterra, tentsio fisikoa ez askatzea, zenbait pentsamolde, bizimodu estu horretaz jabetuta larritzea aurrera egin behar dugulako..

Badira ezongi emozionalaren eta tentsio fisikoaren seinaleak, gure estresa zertan den adierazten digutenak.

Egoera moldatzeko bide batzuk:

  • Bizitzaren egoera zailei aurre egitea: haietako batzuk hobetzea edo aldatzea, aldatu ezin dena onartzea, egoera horiei beste begi batzuekin begiratzea..
  • Tentsio fisikoa deskargatzea: erlaxazioa, arnasketa, masajea edo jarduera erlaxatzaileak: paseatu, musika entzun, irakurri, atseden hartu...
  • Alde ona eta txarra ikusten saiatzea, konfiantzan bizitzea, nork bere buruari gehiegi ez eskatzea, elkarri eta bizitzari maitasunez eta umorez begiratzea..
  • Egunero gozatzea: gustatzen zaizkigun gauzak egitea, jarduera atseginetan denbora pasatzea, gauzak presarik eta estutu gabe egitea, EZETZ esaten ikastea..
  • Beharrezkoa denean, jendeari laguntza eskatzea, eta ez gelditzea bakarrik: gertatzen zaigunaren eta gure emozioen berri ematea konfiantzako jendeari edo arazo berak izan dituztenei, laguntza eskatzea..
  • Gorputza zaintzea: elikadura osasuntsua eta ariketa fisikoa, kafe eta te gutxiago hartzea, behar adina lo egitea (7-8 ordu gauean, siesta ttiki bat, eta 5-10 minutuko atsedena tarteka).