Para mejorar tu calidad de vida con la enfermedad, tienes que tener un plan de cuidados realista y flexible. Este plan debe incluir las siguientes medidas:

• Tabaco: si fumo, dejar de fumar y, en general, utilizar espacios sin humo de tabaco.
• Alimentación: comer de forma regular, 4 ó 5 comidas al día, un poco de todo, con una dieta baja en grasas y rica en frutas y verduras, así como tomar poca sal.
• Ejercicio físico: hacer todos o casi todos los días al menos 30’- de ejercicio físico de intensidad moderada: caminar, nadar, bicicleta, etc.
• Mantener el peso adecuado: Si se tiene sobrepeso, reducirlo poco a poco. Controlar el perímetro de la cintura.
• Estrés: vivir con cierta calma. Identificar si aparecen señales de estrés e intentar reducirlo.
• Toma de medicación: tomar la medicación que necesitas a la dosis y en la forma y horarios recomendados.
• Realizar algunos controles: controlar la tensión arterial, el colesterol y la glucosa, conocer los valores adecuados y evaluar si los que obtienes en tus controles se corresponden con ellos.
• Signos de alarma: saber reconocerlos bien y aprender qué tienes que hacer.
• Ayuda profesional: e personal de enfermería, medicina y trabajo social hace una función importante y te puede ayudar con tu plan.

Una alimentación sana contribuye a prevenir y controlar la enfermedad vascular y nos ayuda a sentirnos bien física y mentalmente. Algunos aspectos a tener especialmente en cuenta son:

• Las grasas: se trata de reducir ciertos tipos de grasas: carnes grasas, embutidos, salchichas, hamburguesas, patés, mantequilla, nata, bollería, pasteles, patatas fritas… que intervienen en la producción de depósitos de grasa en las arterias y aumentan el colesterol total y el colesterol “malo” o LDL colesterol. Existen otras grasas como las de algunos pescados: sardina, trucha, salmón… o frutos secos: nueces… que tienen beneficios para el corazón y aumentan el colesterol “bueno” o HDL colesterol.
• Las frutas y verduras: tienen efectos protectores, por lo que se recomienda consumir a diario ensalada, verdura y 2-3 frutas.
• La sal: puede aumentar la tensión arterial. Se recomienda cocinar con poca sal y evitar el salero en la mesa, sustituir por especias y reducir los precocinados, conservas, aperitivos salados, sopas de sobre, mostaza, ketchup, ahumados, etc. que son ricos en sal.
• Alcohol: Evita el consumo excesivo de alcohol por sus efectos perjudiciales sobre el corazón.
• Raciones: Prestar atención al tamaño de las raciones. En general el tamaño de platos y raciones ha aumentado mucho y es necesario reducirlos.
• Cómo preparar: No abuses de fritos ni condimentos. Hay formas más saludables de preparar las comidas, como la plancha o el asado.

El ejercicio físico ayuda a relajarse, a controlar la tensión arterial, el peso, la glucosa y el colesterol. Además, favorece sentirse mejor, con más vitalidad, menos cansancio y mejor humor.

Si está recomendado, la vida cotidiana ofrece innumerables oportunidades: desplazarse a pie o en bicicleta, bajarse del autobús una parada antes del destino y hacer un tramo andando, etc.

Además, es útil plantearse un programa de ejercicio físico: empezar andando 15 minutos cada día por terreno llano, y si es posible por un recorrido que nos agrade, e ir aumentando 5 minutos cada semana haciendo el ejercicio un poco más enérgico, que nos haga respirar más deprisa, sudar y cansarnos.

Es aconsejable:

• Al menos 30-45 minutos de ejercicio todos o casi todos los días: caminar deprisa...
• Entre 30 y 60 minutos de ejercicio más fuerte 2 ó 3 días por semana: bicicleta, natación, correr, bailes, etc.

Control de pulsaciones.

Generalmente se recomienda que la frecuencia de las pulsaciones del corazón se sitúe entre el 60% y el 70% de las pulsaciones máximas para la edad. Se calcula con la fórmula: (220-edad) x 0,6 o x 0,7. Estas cifras pueden variar según la medicación. Los rangos de pulsaciones recomendadas por edad son los siguientes:

• 40 años: entre 108 y 126
• 45 años: entre 105 y 122
• 50 años: entre 102 y 119
• 55 años: entre 99 y 115
• 60 años: entre 96 y 112
• 65 años : entre 93 y 108
• 70 años: entre 90 y 105
• 75 años: entre 87 y 101

2 series de ejercicios de fuerza muscular (estiramientos, pesas...) de intensidad moderada, con 2-3 minutos de descanso entre ellas, 2 días a la semana según la indicación del hospital o centro de salud. Tomar aire y echarlo al mismo tiempo que se realiza el esfuerzo.

Continuidad.

Dejarlo durante dos o tres semanas puede suponer perder gran parte de la forma física y de los beneficios conseguidos.

Puedes consultar sobre el tipo de ejercicio en tu centro de salud e informarte sobre los programas municipales de ejercicio físico u otras ofertas de ejercicio existentes en tu zona, piscina o club deportivo si eres socio o socia de alguno.

Es importante apreciar nuestro cuerpo, su forma, su tamaño y mantener un peso saludable con un IMC entre 20 y 25

Para saber si el peso es adecuado para la salud utilizamos el Índice de MasaCorporal o IMC que se calcula así:

Además, se plantea mantener el perímetro de la cintura por debajo de 102 cm. en los hombres y de 88 cm. en las mujeres, porque representa la grasa existente entre los órganos del cuerpo y es ésta la que más se relaciona con las enfermedades vasculares.

“Trucos” para perder o mantener el peso:

• Atención a la compra. Comemos lo que compramos. Es importante NO COMPRAR alimentos dulces o muy grasos y eliminar las denominadas ‘calorías vacías’ que aportan calorías y aumentan el peso pero no alimentan: azúcar de mesa, refrescos, bebidas alcohólicas, etc.
• No dejar comida a la vista. Si hay cosas en la nevera o en la despensa son una tentación y hay personas que no lo pueden resistir.
• Tomar una pieza de fruta media hora antes de la comida para calmar el hambre y poder comer menos.
• Comer despacio permite también que mientras se come vaya desapareciendo la sensación de hambre.
• Reducir las raciones, congelar raciones individuales, utilizar platos de postre…
• Reducir la bollería, helados, embutido, grasas, etc.
• Utilizar para cocinar la plancha, el horno, el grill, el vapor, la olla a presión, microondas… más que freír.
• Repasar lo que se come a la semana. Apuntarlo y contrastarlo con las recomendaciones.
• Hacer ejercicio físico todos o casi todos los días.

Controlar el estrés es posible y merece la pena; sacar tiempo para sí, descansar, cultivar el optimismo, cuidar las relaciones...

Un poco de estrés sirve para afrontar los retos de la vida. Demasiado es perjudicial.

Son causas de estrés: el tipo de sociedad y entorno en que vivimos, las situaciones difíciles de la vida, el tipo de vida que llevamos, no descargar la tensión física, formas de pensar, sentir y afrontar la vida estresantes, etc.

Hay señales de malestar emocional y de tensión física que nos dicen cómo estamos de estrés.

Algunas alternativas son:

• Afrontar las situaciones difíciles de la vida: mejorar o cambiar alguna parte de ellas, aceptar lo que no se puede cambiar, mirarlas de otra forma...
• Descargar la tensión física: relajación, respiración, masaje o actividades relajantes: pasear, oír música, leer, descansar…
• Mirar las cosas positivamente: intentar ver lo positivo y lo negativo, confiar más, no exigirnos tanto, apreciarnos, mirarnos y mirar la vida con amor y humor...
• Disfrutar cada día: procurar hacer cosas que nos satisfagan, dedicar tiempo a actividades agradables, hacer las cosas sin prisa ni agobio, aprender a decir NO...
• Apoyarse en la gente y no aislarse: contar lo que nos pasa y nuestras emociones a personas de confianza o a quienes ya han pasado por lo mismo, pedir ayuda...
• Cuidar el cuerpo: alimentación sana y ejercicio físico, reducir el café y el té, descansar suficiente (7 a 8 horas por la noche, una pequeña siesta y descansar 5 o 10 minutos de vez en cuando).