Gure pentsatzeko moduak eragin zuzena du sentitzen dugun horretan, eta gure sentimenduek eragina dute gure jokabidean. Antsietatea sentitzen dugunean, aldaketak gertatzen dira pentsatzeko eta sentitzeko moduan; joera izaten dugu dena negatiboa dela ikusteko eta zorigaitzak edo gauza desatseginak gertatuko direla imajinatzeko. Horrek guztiak are gehiago areagotzen du antsietatea. Sentitzeko modua aldatzea zaila bada ere, pentsatzeko modua alda dezakegu, eta horrek eragina izanen du gure sentimenduetan. Sentimenduak hobetuko dira eta gure buruaren fabore jardunen dugu.

Pentsamendu positiboek ere eragin positiboa dute gure gogo-aldartean. Profesional batekin duzun antsietateari buruz hitz egiteak lagundu diezazuke plan bat egiten antsietateari aurre egiteko. Halaber, profesionalak irakats diezazuke zure beharrak eta nahiak adierazten. Horrela, zure amorrua eta estutasuna gehiago kontrolatzen ikasiko duzu.

Garrantzitsua da kezkatzen zaituzten egoeretan pentsamendu itogarriak (“dena, ezer ez, beti, inoiz ez, inor”) ezagutzea, arrazionalagoak diren beste batzuengatik (“zerbait”, “zenbait”, “noizbait”, “une honetan”) aldatzeko.

Garrantzitsua da ikastea nola atzeman pentsamendu ez oso errealistak edo negatiboak, eta nola orekatu. Pentsamendu horiek automatikoki eta azkar agertzen dira, eta ohitura bihurtzen dira. Saiatu buruan ager daitezkeen pentsamenduak detektatzen:

  • Negatiboa dena puztu; pentsatzea gauzak benetan direnak baino okerragoak direla: “horrela jarraitzen badut, hilko naiz”.
  • Orokortzea: esperientzia zehatz eta zabal batetik arau orokor edo unibertsal bat sortzeko joera dugu: “supermerkatu guztietan izaten dut antsietate-krisi bat”. Behin gertatu da, baina egoera bizi izan duenak uste du beti gertatuko dela.
  • Dena edo ezer ez pentsatzea;: ezaugarri pertsonalak muturreko moduan ebaluatzea: “dena gaizki egiten dut, ezdeusa naiz”.
  • Gauzak pertsonalki hartzea: errealistak ez diren usteak izatea beren buruaz edo beste pertsona batzuez. Antsietate handiko pertsonek imajinatzen dute besteak epaitzen ari zaizkiela... “niri so badira, hori da gaizki egiten ari naizela, barregarri nabilela...”

Ariketa

Pentsatu azken bi asteetan eta egin zerrenda bat.

Idatzi zenbat aldiz puztu duzun negatibotasuna. Zenbat aldiz egin dituzun orokorkeriak (halako hitzak erabiliz: dena/denak, inoiz ez, beti...). Dena ala ezer ez gisako pentsamenduak dituzunean.

Idatzi edo hausnartu uste baduzu gauzak normalean zurekin erlazionatuta daudela, nahiz eta ziurrenik zurekin batere  zerikusirik izan ez.

  • Idatzi zure pentsamendu negatibo edo beldur eragileak, ahal bezain laster. Zaila bada identifikatzea, saia zaitez pentsamendu horiek atzematen triste edo adorerik gabe zaudenean: Zer pentsatu duzu antsietate handia sentitu aurreko unean?
  • Zure ustez, bat dator errealitatearekin?
  • Bilatu errealitate-probak: Eskatu iritzia zure konfiantzako norbaiti, kanpotik egoera ikus dezan.
  • Galde iezaiozu zure buruari egoera horretan pertsona guztiek sinesmen bera izanen luketen.
  • Pentsamendu edo uste hori baliozkoa al da egoera guztietarako?
  • Hausnartu antzeko beste egoera batzuei buruz, zer gertatu zen...
  • Bilatu beste azalpen batzuk, gertatutakoa azaltzen duten beste arrazoi batzuk.
  • Baliteke horrela pentsatzean oker ibiltzea? Gertatutakoari beste azalpenik eman al dakioke?
  • Pentsamendu irrealak eta negatiboak desmuntatu behar dituzu, eta errealistago eta lasaigarriagoengatik aldatu. Gogoan izan pentsatzeko eta sentitzeko moduak denbora eta lana eskatzen dituela; garrantzitsuena da identifikatzea eta banan-banan eraldatuz joatea.

Kezkatzea baliagarria da mobilizatzen bagaitu, bestela, alferrikakoa da. Denok kezkatzen gara, baina gehiegi kezkatzea kaltegarria izan daiteke, antsietatea eta tentsioa areagotzen ditu.

Kezka baliagarria da arreta jartzen badugu; ekintza-plan bihurtzen denean, erreakzionatzera bultzatzen gaitu, eta hobeki prestatuta egoten laguntzen digu; baina jardun gabe kezkatzeak ez du ezertarako balio.

Adibidez, gure lan egoeraz kezkatzeak (pentsatzeak bakarrik) ez du ezertarako balio, blokeatu egin gaitzake eta gure lana behar bezala egitea eragotzi. Gure lan egoeraz kezkatzea eta curriculuma eguneratzea, ikastaroak egitea, kontaktuak egitea, curriculuma bidaltzea, gure buruekin gertatzen ari den egoerari buruz hitz egitea baliagarria izan daiteke, enplegu bilaketa berri baten edo dugun lanpostua eguneratzearen aurrean mobilizatzen baikaitu.

  • Noiz ez du merezi kezkatzea?
      
    • Berehalako arazoak, benetakoak eta aldagarriak: lankide batekiko desadostasuna, gatazka edo gaizki-ulertu bat.
    • Berehalako arazo errealak baina aldaezinak: maite dugun pertsona baten gaixotasuna. Kezkatzeak ezin digu lagundu, behar duena da akonpainamendua eta laguntza.
    • Errealitatean oinarritzen ez diren eta aldatu ezin diren gertaerak, gertatzen gaitzak direnak: kezkatzea maite den pertsona baten balizko istripuaz, hondamendi naturalaz...
    • Zalantzazko gertaerak izan daitezke, baina ez dugu ziur gertatzen ote den, harik eta gertatzen den arte: burua aldatzeko aukera, kaleratzea...
    • Gertagaitza: "Zer gertatuko litzateke baldin eta...?” Denbora asko galtzen dugu gertatuko ez diren arazoei aurre egiten. Benetako arazoei heltzeak berak nahikoa lan, energia, denbora eta zorion eskatzen ditu. Ez alferrik galdu ez dauden arazoetan.
    • Kontrolaezina dena: Ez dugu horren gaineko kontrolik; esaterako , gaixotasun baten edo ekaitz baten gainekorik. Hortaz kezkatzeak ez du hura gertatzeko probabilitatea murriztuko.
    • Ziurgabetasuna: Eguneroko bizitzaren zati bat da, ez dugu ezabatzen saiatu behar, baizik eta hura datorren gisan onartu behar dugu. Aitortu behar dugu ezin dugula dena kontrolatu, eta batzuetan ezinbestekoa dela itxarotea, bizitzea eta zer gertatzen den ikustea. Beharrezkoa bada, aurre egiteko estrategiak ikasiko ditugu, hura maneiatzeko, sortzen denean.
  • Galdetu kezkatu aurretik
    • Ba al dut frogarik egiazkoa dela eta berehalako arazoa dela esateko? Etorkizun hurbilean gertatuko al da? Benetan existitzen ez den arazo batengatik kezkatzen ari ote naiz?
    • Konpondu al dut inoiz horren antzeko arazoren bat?
    • Konponduko zenuke berriz?
  • Kezkatzeko modukoa al da?

Hiru arau hauek galdera honi erantzuten lagunduko dizute:

    • 5 urteko erregela: Zer gertatuko da gai honekin 5 urte barru? Arazoa izaten jarraituko du astebete, hilabete edo urtebete barru?
    • Neurketaren hagaxka: izan duzun esperientzia txar batean pentsatu, eta egungo arazoa esperientzia horrekin alderatu.
    • Kalkulagailua: Kezkatzen naizelako galtzen dudan energia hori guztia hobeki erabil dezaket? Denbora asko galtzen ari naiz eta beste gauza garrantzitsuago batzuk egiteko inbertitzen ahalko nuke?
  • Kezka aztertuta:
    • Definizioaren argitasuna: Pentsa ezazu kezka bakoitzean eta idatz ezazu. Zertaz kezkatzen naiz?
    • Egin al daiteke horri buruzko ezer? Berrikusi aurreko oharrak, eta erantzuna EZ bada, berdin dio zenbat kezkatzen zaren, ezer ez da aldatuko. Saia zaitez beste zerbaitetan pentsatzen. Erantzuna BAI bada, hurrengo urratsera igaro.
    • Idatzi zure kezkak konpontzeko egin ditzakezun gauzen zerrenda. Berehala egin dezakezun zerbait badago, egin ezazu. Ezer ez badago, egin plan bat jakiteko arazoari noiz, non eta nola heldu. Hori egin duzunean, ozen esan: “Egin dezakedana egin dut, kito” eta jarraitu zure bizitzarekin.

  • Ariketa fisikoa: pentsamolde okerretatik askatzen du burua, kezkatzeari uzteko modu ona da.
  • Buruko jolasak: Buru-hausgarriak, gurutzegramak, poema bat errezitatzea, kantatzea, ehundik hasita atzerako kontaketa...
  • Inguratzen zaituen horretan kontzentratzea, kanpoko munduan: xehetasun bat behatu, matrikulen batuketak egin, jendeak bere lanean egiten duena asmatu...

 

Batzuetan, kezkek deskontzentratu egin zaitzakete zure egunerokotasunetik edo egiten ari zaren jardueratik, minutu batez pentsa dezakezu oraingoz ahal duzun guztia egin duzula, gogoratu momentuz ezin duzula ezer gehiago egin, desbideratu zure arreta eta saiatu berriro lanean zentratzen. Ez erabili distrakzio-teknikarik kezkak saihesteko; lehenik eta behin, aztertu teknika horiek, distraitu baino lehen.

Kezkek itotzen bazaituzte, ongi etor dakizuke ariketa hau

"Kezkaren ordua".

Aukeratu leku bat eta ordu bat kezkatzeko (leku bera eta ordu bera egunero). 30 minutu eman kezkatzen zaituzten gauzei buruz eta egin dezakezunari buruz pentsatzen.

Saia zaitez ez pentsatzen “zer gerta litekeen”. Arreta jarri benetan gertatzen ari denari. Gero, utz iezaiozu kezkatzeari eta jarraitu zure eguneroko jarduerekin.

Partekatu zure kezkak: lasai egon lagunekin eta ahaideekin, eta esan zer gertatzen ari den zure buruan; denok ditugu kezkatzen gaituzten gauzak, eta, beraz, ulertuko dute.