Céntrate en lo que puedes hacer

En la mayoría de las situaciones hay algo que puedes hacer para controlar el estrés.

• Resiste la tentación de rendirte o de huir de los problemas, ya que estas opciones pueden parecer buenas a corto plazo, pero a menudo empeoran el estrés a largo plazo.

Gestiona tus emociones

Los sentimientos de tristeza, enfado o miedo son habituales a la hora de enfrentarte al estrés.

• Trata de expresar tus sentimientos hablando con alguien, o escribiéndolos; reprimir tus emociones dificulta la gestión del estrés.
• Intenta no arremeter contra otras personas. Normalmente, gritar o insultar aleja a las personas cuando más las necesitamos.
• Muchas de las estrategias aquí enumeradas son formas útiles de gestionar tus emociones.

Busca apoyo

Buscar el apoyo de otras personas es de gran ayuda, especialmente cuando no te ves capaz de enfrentarte a una situación de forma individual. La familia, las amistades, la gente del trabajo y profesionales de la salud pueden resultar importantes fuentes de apoyo.

• Pídele a alguien su opinión o consejo sobre cómo manejar la situación.
• Busca más información sobre el problema que te ayude a encontrar una solución.
• Acepta ayuda con las obligaciones cotidianas, como las tareas de la casa o el cuidado de los hijos o hijas.
• Busca apoyo emocional en alguien en quien confíes, que te entienda y te quiera.

Céntrate en pensamientos útiles y realistas

Esta es una de las cosas más difíciles de poner en práctica cuando se afronta el estrés, a veces, puede parecer imposible. Sin embargo, insistir en los aspectos negativos a menudo aumenta el estrés y te quita la motivación para mejorar las cosas.  

•  Céntrate en los puntos fuertes en lugar de los débiles, recuerda que nadie es perfecto/a; piensa en momentos en los que has sido capaz de superar retos en el pasado.
• Busca los estímulos de la situación preguntándote: “¿Qué puedo aprender de esto?” o “¿Cómo puedo crecer como persona?".
• Intenta mantener las cosas en perspectiva: ¿se trata de algo un poco molesto o es horrible?
• Trata de mantener el sentido del humor.
• Recuérdate que lo estás haciendo lo mejor que puedes dadas las circunstancias.

Elabora un plan de acción

Enfocar el problema centrándote en los aspectos que eres capaz de solucionar es una de las formas más eficaces de reducir el estrés.

Intenta dividir el problema causante del estrés en partes manejables.

Piensa en la mejor manera de abordar el problema. Puedes elegir entre dejar otras tareas en suspenso para concentrarte en el problema principal, o decidir esperar al momento y lugar adecuados para actuar.
 

• Identifica y define el problema.
• Define tu objetivo.
• Haz una lluvia de ideas sobre posibles soluciones.
• Considera los pros y los contras de cada posible solución.
• Elige la mejor solución para ti. La solución perfecta rara vez existe.
• Pon tu plan en marcha.
• Valora tus esfuerzos y elige otra estrategia, si es necesario.

Consulta nuestro módulo de bienestar sobre la resolución de problemas en bienestaremocional.navarra.es 

Autocuidado

Practicar un autocuidado adecuado puede resultar difícil en momentos de estrés, pero también puede ayudarte a afrontar los problemas con mayor eficacia. El truco está en buscar pequeñas cosas que puedas hacer cada día que te ayuden a sentirte bien.

Aquí tienes algunas actividades de autocuidado que puedes probar. Piensa en otras que también puedan ayudarte.

• Come alimentos saludables y bebe mucha agua a lo largo del día para mantener la energía.
• Intenta hacer ejercicio, o alguna actividad, de forma regular.
• Intenta evitar el consumo de alcohol o drogas como forma de afrontar situaciones estresantes.
• Explora técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o el yoga.
• Pasa tiempo con la familia y las amistades.
• Dedica tiempo a hacer cosas que te gusten.
• Procura dormir bien por la noche.

Cuida tus relaciones

La familia, las amistades, y la gente del trabajo pueden verse afectadas por tu estrés, aunque también pueden ser parte del problema.

Sé una persona asertiva con tus necesidades en lugar de ser agresiva o pasiva. Esto significa expresar tus necesidades de forma respetuosa, teniendo en cuenta tus sentimientos y necesidades, así como las de otras personas.

• Intenta hablar de tus problemas con otras personas con voz firme y tranquila.
• Ten en cuenta el punto de vista de la otra persona; si es necesario, y tómate tu tiempo antes de responder.
• Acepta tu responsabilidad, discúlpate o trata de arreglar las cosas cuando sea pertinente.
• Habla con las demás personas implicadas y mantenlas informadas de tus decisiones.

Espiritualidad

La espiritualidad adopta muchas formas y significa cosas diferentes para cada persona. Puede variar de una cultura a otra. Quienes practican la espiritualidad tienden a experimentar menos angustia. Si la comunidad forma parte de la práctica espiritual, también puede ofrecer un apoyo social útil.

• Considera la posibilidad de realizar prácticas espirituales que encajen con tus creencias. Por ejemplo, la meditación, el tai-chi, disfrutar de la naturaleza o crear arte.
• Si tienes un lugar de reunión en tu localidad, pasa tiempo allí o reúnete con otras personas que compartan tus creencias o gustos.
• Habla con una persona  respetada o referente de tu comunidad.

Aceptación

Es posible que haya ocasiones en las que el cambio no sea posible. Este puede ser el aspecto más difícil de afrontar. Aceptación significa dejar que los sentimientos y las sensaciones desagradables salgan a la superficie y fluyan sin intentar resistirse o luchar contra ellos. Además, nos permite reconocer y asumir lo que está fuera de nuestro control, mientras nos centramos en las medidas que sí podemos tomar para mejorar nuestra vida. A veces, lo único que se puede hacer es gestionar la angustia o el dolor.

• La aceptación es un proceso que lleva tiempo. Es posible que tengas que recordarte que debes ser paciente.
• Negar que el problema existe puede prolongar tu sufrimiento e interferir en tu capacidad para actuar.
• La muerte, la enfermedad, las pérdidas importantes o los cambios significativos pueden resultar especialmente difíciles de aceptar.
• Intenta no quedarte atrapado/a en los deseos o en lo que podría haber sido, sino centrarte en lo que estás experimentando en el aquí y ahora.

Distracción

Las distracciones pueden ser útiles a corto plazo cuando existe una fuente de estrés que no puedes controlar; por ejemplo, leer una revista mientras estás en el/la dentista. Las estrategias de distracción pueden ayudarte a tolerar la angustia hasta que llegue el momento más apropiado para resolver el problema.

Sin embargo, la distracción puede resultar perjudicial  si te impide tomar decisiones sobre cosas que sí puedes controlar; por ejemplo, ver la televisión cuando tienes que cumplir con un plazo de entrega de la escuela o el trabajo.

La distracción que causa el consumo de drogas, el alcohol o comer en exceso provoca, en general, más estrés y desemboca en problemas a largo plazo.

La distracción causada por estudiar o trabajar en exceso puede llevar fácilmente al agotamiento y otros problemas, como por ejemplo desavenencias familiares.

• Soñar despierto/a.
• Salir a dar una vuelta, andando o en coche.
• Hacer algo creativo.
• Actividades de ocio, ejercicio, aficiones.
• Tareas de casa o del jardín.
• Ver la televisión o películas (ratos cortos).
• Jugar a los videojuegos (ratos cortos).
• Pasar tiempo con tus amigos/as o la familia.
• Pasar tiempo con las mascotas.
• Conectar con otras personas en las redes sociales (ratos cortos).
• Dormir o echarse una pequeña siesta.

Cuando estas formas de distracción se aplican durante periodos cortos de tiempo dan la oportunidad de descansar y reponer fuerzas, que es una parte importante del autocuidado.