Estresa eta ongizatea
  • Gauzei aurre egiteko arazoak dituzu?
  • Estresatuta zaude?
  • Gauzek gainez egin dutela sentitzen duzu?

BAI erantzun baduzu, ez zaude bakarrik.

Noizean behin, guztiok sentitzen gara estresatuta. Baina batzuek ia beti oso estresatuta daudela esan ohi dute. Antsietatearen eta estresaren ikerketarako Espainiako Elkartearen (SEAS) arabera, Espainiako Lehen mailako arretara joaten diren hiru pertsonatik batek estresak eragindako sintomak ditu, eta “Espainiako biztanleek estresari buruz duten pertzepzioa eta ohiturak” lanaren arabera, Espainiako biztanleen % 42,1ek sarritan edo etengabe estresa dauka. Estresa beti txarra ez bada ere, eta lagungarria izan badaiteke ere, estres gehiegik eragin negatiboa izan dezake zure ongizatean.

 

 

Egoera edo gertaera baten eskariak kudea ezinak direla sentitzen duzunean sortzen da estresa. Eguneroko egoeretan ager daiteke, adibidez:

  • Laneko edo eskolako eskaerak kudeatzean.

  • Harremanak kudeatzean.

  • Finantzak kudeatzean.

  • Tratu bidegabeei aurre egitean.

  • Epe luzeko osasun-arazoak kudeatzean.

Gertaera edo egoera jakin bati erantzutean ere sor daiteke estresa. Bizitzako gertaera positiboak eta negatiboak izan daitezke estresagarriak; batez ere, ohiko errutina batean aldaketa handiak eragiten dituztenak. Hona hemen estres egoerabatzuen adibideak:

  • Harremanetako aldaketak.

  • Etxebizitzako harremanetako aldaketak.

  • Familiako kide baten edo lagun baten heriotza.

  • Lanean edo diru-sarrera batean aldaketak.

Estresa egoera edo gertaera bat ikusteko eta horri aurre egiteko moduan oinarritzen da, eta estresa eragiten duten gertaerak edo egoerak desberdinak dira pertsona bakoitzarentzat.

Sentitzen zaren moduak ere eragina izan dezake estresa sentitzeko moduan. Ongi sentitzen bazara eta erronkei aurre egiteko gaitasunean konfiantza badaukazu, baliteke arazo bat oso estresagarria ez izatea. Alabaina, estresatuta edo gainezka egiteko zorian bazaude jada, arazo bera lehendik daukazu estresari gehituko zaio eta, orduan, gainezka eginda sentituko zara.

Estresak zure gorputzean, zure jokabidean, zure sentimenduetan eta zure pentsamenduetan eragina izan dezake. Hona hemen estresaren ohiko seinaleak:

Zure gorputzeko aldaketak:

  • Muskulu tenkatuak

  • Arnasketa eta bihotz-maiztasun bizkorrak

  • Buruko minak

  • Ongi lo egiteko zailtasunak

  • Nekea

  • Aldaketak sexu-apetan

  • Sistema immunologiko ahulagoa

Zure portaeretako aldaketak:

  • Besteengandik urruntzea

  • Egonezina, artega sentitzea

  • Ohi baino gehiago erretzea, edatea edo droga gehiago kontsumitzea

  • Estresagarriak izan daitezkeela uste duzun egoerak ekiditea

Zure sentimenduetako aldaketak:

  • Harrituta edo nahastuta sentitzea

  • Haserre edo narritakor sentitzea

  • Gainezka eginda edo ezindua sentitzea

  • Gauzei aurre ezin diezula egin sentitzea

Zure pentsamenduetako aldaketak:

  • Kontzentratzeko, gogoratzeko edo erabakiak hartzeko zailtasunak izatea

  • Zeure buruarekin konfiantza galtzea

  • Jokabide negatiboa izatea zeure buruarekin eta zure bizitzarekin

Zergatik estresatzen dira Espainiako biztanleak?

  •  %56 ikasketengatik

  •  %51 lehen lana bilatzen

  •  %43 laneko arazoengatik

  •  %60 lan-kargarengatik

  •  %28 teknologia berriengatik

Estres-maila handiarekin lotzen diren faktoreak:

  • Emakumeek gizonek baino estres gehiago dute

  •  45 urtetik gorako pertsonek estres gehiago duteaños

  •  Gehiegizko jarduera edo denbora falta

  •  Norbere gaixotasuna edo familiako kide batena

  •  Nekea eta lo falta

  • Zure gorputza estresaren aurrean erreakzionatzeko diseinatuta dago, mehatxuetatik babesteko, adibidez, harraparietatik. Bizitza mehatxatzen duten harrapariak ez dira ohikoak egun, baina egunero eginbehar piloa duzu: fakturak ordaindu, lan egin edota familia zaindu. Zure gorputzak eginbehar horiek mehatxu gisa tratatzen ditu, eta “borrokatu-ihes egin-izoztu” erantzuna aktibatzen da zure gorputzean.
  • Batzuetan, estresak eragin negatiboa izan dezake osasun emozionalaren oinarrizko dimentsioetan (pentsamenduak, emozioak, portaerak eta gorputzaren erreakzioak). Estresak zure osasuna kalte dezake, aurre egiteko osasuntsuak ez diren portaerak erabiltzen badituzu.
  • Estresak zure ongizatean dituen efektibo negatiboak estres-iturri izan daitezke. Bestela galdetu estresaren ondorioz ongi lo egiten ez duen edonori!

Estresak eragina zian dezakeen buru-osasunaren dimentsioei buruzko informazio gehiago lortzeko, ikusi 1. ongizate-modulua: Ongizate psikologikoak axola du

 

Batzuetan, estresak eragin positiboa izan dezake zure pentsamenduetan, emozioetan, portaeretan eta gorputzaren erreakzioetan.

Estresa positiboa izan daiteke erronka baten moduan edo gainditzen saia zaitezkeen zerbaiten moduan ikusten baduzu.

Lan ongi egiteko motibazioa izan daiteke, Estresa positiboa izan daiteke ere, zure egoera hobetzeko portaera osasuntsuekin erantzuten baduzu. Estresaren eragin positiboak ikusiko dituzu, baina efektu negatibo batzuei aurre egin behar badiezu ere.

Estresa eta gaixotasuna

Zure estres-mailak eta aurre egiteko gaitasunak osasun fisikoan ere izan dezakete eragina. Estres-maila handiek gaixotzeko arriskua areago dezake. Adibidez, hotzeria edo gripea harrapatzeko aukera gehiago dituzu estres-maila handia daukazunean.

Froga batzuek erakutsi dute ere estresak bestelako gaixotasun batzuk larriago ditzakeela, adibidez, artritisa, intsulina behar duen diabetesa edota esklerosi anizkoitza. Estres kronikoak eragin negatiboa dauka zure osasun fisikoan. Estresaren eta gaixotasunaren arteko konexio batzuk estresari aurre egiteko dituzun moduek zehazten dituzte.

Ez dago estresari aurre egiteko modu zuzenik edo okerrik. Pertsona bati funtzionatzen dionak baliteke beste bati ez funtzionatzea, eta egoera batean funtzionatzen duenak, baliteke beste egoera batean ez funtzionatzea. Behean, estresari aurre egiteko eta ongizatea mantentzeko ohiko moduak aurkituko dituzu.

Jarri arreta egin dezakezun horretan

Normalean beti dago estresa kudeatzeko egin dezakezun zerbait egoera gehienetan.

  • Egin iskin amore eman edo arazoetatik ihes egiteko nahiari. Aurre egiteko aukera horiek ongi sentiaraziko dizute epe laburrean, baina estresa are gehiago okertzen dute epe luzean.

Kudeatu zure emozioak

Triste, haserre edo beldurtuta sentitzea ohikoa da estresari aurre egitean.

  • Saiatu zure sentimenduak adierazten hitzez edo idatziz. Zure emozioak erreprimituz gero, zailagoa izango da estresari aurre egitea.

  • Saiatu besteei ez ekiten. Oihuka edo irainka ibiltzeak jendea aldentzen du, gehien behar dituzun unean.

  • Behean zerrendatzen diren estrategia gehienak zure emozioak kudeatzeko modu erabilgarriak dira.

Bilatu laguntza

Lagungarria da besteengan babes soziala bilatzea; batez ere, zeure kasa ezin diozula aurre egin sentitzen duzunean. Familiako kideak, lagunak, lankideak eta osasun-langileak babes-iturri garrantzitsuak izan daitezke.

  • Eskatu norbaiti egoera kudeatzeko bere iritzia edo aholkua.

  • Lortu informazio gehiago, erabakiak hartzeko.

  • Onartu eguneroko zereginak eta ardurak egiteko laguntza; adibidez, etxeko lanak edo haurren zaintza.

  • Lortu ulertzen zaituen eta maite zaituen konfiantzazko norbaiten babes emozionala.

Jarri arreta pentsamendu lagungarri eta errealistetan

Estresari aurre egitean egiteko gauza zailenetako bat da. Batzuetan, ezinezkoa dela ere pentsa daiteke. Baina alderdi negatiboak azpimarratuz gero, zure estresa handitzen du eta gauzak ongi egiteko motibazioa urruntzen du.

  • Jarri arreta zure indarguneetan eta ez ahulguneetan. Gogoratu zeure buruari inor ez dela perfektua; pentsatu iraganean zenbat aldiz gainditu dituzun erronkak.

  • Bilatu erronkak egoera batean zeure buruari “Zer ikas dezaket hemendik?” edo “Nola haz naiteke pertsona gisa?” gisako galderak eginda.

  • Saiatu gauzak perspektiban mantentzen: zerbait deserosoa ala izugarria da?

  • Saiatu umoretsu mantentzen.

  • Gogorarazi zeure buruari, egoera kontuan hartuta, ahal duzun hoberen egiten saiatzen ari zarela.

Antolatu ekintza

Estresa gutxitzeko modu eraginkorrenetako bat da kontrola dezakezun egoera baten aspektuetan arazoak konpontzea.

Saiatu arazo estresagarri bat zati kudeagarritan.

Pentsatu arazoari ekiteko modu onena. Utzi gainerako zereginak pausatuta, arazo nagusian kontzentratzeko, edo itxaron garai egokia iritsi arte eta ekin orduan.

  • Identifikatu eta definitu arazoa.

  • Zehaztu zure helburua.

  • Pentsatu arazo posibleei buruz.

  • Hausnartu konponbide posible bakoitzaren alde positiboak eta negatiboak.

  • Aukeratu zuretzako konponbide onena. Oso zaila da konponbide perfektu bat egotea.

  • Ekin planari.

  • Ebaluatu ahaleginak eta aukeratu beste estrategia bat, behar izanez gero.

Ikusi arazoak konpontzeari buruzko ongizate-modulua ongizateemozionala.nafarroa.eus helbidean.

Autozaintza

Zeure burua ongi zaintzea zaila izan daiteke garai estresagarrietan, baina autozaintzak arazoei eraginkorrago aurre egiten lagun diezazuke. Autozaintzeko trikimailua ongi sentiarazten zaituzten eta egunero egin ditzakezun gauza txikiak aurkitzea da.

Hona hemen norbere burua zaintzeko proba ditzakezun jarduera batzuk. Saiatu lagun diezazuketen beste jarduera batzuk pentsatzen!

  • Jan osasuntsu eta edan ur asko egunez, energia mantentzeko.

  • Saiatu ariketa fisikoa egiten edo egin ekintza aktiboren bat tarteka.

  • Saiatu alkohola eta drogak aurre egiteko modu gisa ez erabiltzen

  • Arakatu lasaitzeko teknikak; adibidez, arnasa sakon hartzea, meditazioa edo yoga

  • Pasatu denbora familiarekin eta lagunekin

  • Pasatu denbora ongi pasatzen duzun gauzak egiten; adibidez, zaletasunak eta beste jarduera batzuk

  • Ongi lo egin gauez

Zaindu zure harremanak

Familiak, lagunek eta lankideek eragina izan dezakete zure estresean; eta arazoaren zati ere izan daitezke.

Izan asertiboa zure beharretan, oldarkorra edo pasiboa izan beharrean. Asertiboa izateak zure beharrak errespetuz adieraztea esan nahi du, zure sentimenduak eta beharrak eta besteen sentimenduak eta beharrak kontuan hartuta.

  • Saiatu zure kezkak enpresako beste langileekin partekatzen tonu lasai batean.

  • Kontuan hartu beste pertsonaren ikuspuntua; eta beharrezko balitz, hartu denbora erantzun baino lehen.

  • Onartu zure erantzukizuna, eskatu barkamena edo saiatu gauzak konpontzen egokia denean.

  • Hitz egin parte hartzen duten gainerako kideei eta eman erabakien berri.

Espiritualtasuna

Espiritualtasunak forma ugari hartzen ditu 
eta gauza asko esan nahi du jendearentzat. 
Desberdina izan daiteke kultura batetik 
bestera. Espiritualtasuna praktikatzen duen 
jendeak, askotan, estualdi gutxiago izan ohi dute. Komunitatea espiritualtasun-praktika horren zati bada, babes sozial lagungarria ere izan daiteke.
 

  • Pentsatu zure sinesmenekin bat datozen ekintza espiritualak egitea. Adibidez, meditatzea, tai jia, naturaz gozatzea edo artea sortzea.

  • Zure bizitokian beste pertsona batzuekin elkartzeko lekurik badaukazu, joan hara edo elkartu sinesmen berak dituzten beste pertsona batzuekin.  

  • Zure bizitokiko errespetuzko edo erreferentziazko pertsona batekin hitz egitea.

Onespena

Batzuetan, ezingo duzu zerbait aldatu. Egoera horiek izan daitezke estresari aurre egiteko aspektu zailenak. Onespenak esan nahi du sentimendu edo sentsazio desatseginak onartu behar direla, euren aurka egin edo borrokatu gabe. Jendeak bere kontrolpetik kanpo dagoenaz ohartu eta onartu behar izaten du, eta bere bizitza hobetzeko ekintzetan jartzen du arreta. Batzuetan, egin dezakezun gauza bakarra estutasuna edo samina kudeatzea da.

  • Onespena denbora behar duen prozesu bat da. Baliteke zeure buruari pazientzia edukitzea eskatu behar izatea.

  • Arazoa hor dagoela ukatzeak zure sufrimendua luza dezake, eta ekiteko gaitasunean eragina izan dezake.

  • Heriotza, gaixotasuna, galera handiak edo bizitzako aldaketa handiak bereziki zailak izan daitezke onartzea.

  • Jarri arreta orainaldian. Ez gelditu nahietan edo izan zitekenean harrapatuta, kontzentratu hemen eta orain sentitzen ari zaren horretan.

Distrazioa

Distrazioa lagungarria izan daiteke kontrola ezin dezakezun epe laburreko estresari aurre egitean; adibidez, aldizkari bat irakurriz dentistarenera joatean. Distrazio-estrategiek distrazioa toleratzen lagun diezazukete arazoak konpontzeko une egokiagoa iritsi arte.

Distrazioa kaltegarria izan daiteke kontrola ditzakezun gauzetan zerbait egiten uzten ez badizute; adibidez, telebista ikustea eskolako lanen edo laneko zereginen muga-eguna betetzea eragotziz.

Drogak, alkohola edo gehiegi janez distraitzeak estres eta arazo gehiago sortzen ditu epe luzean.

Eskolan eta lanean lan gehiago eginez distraituz gero, erre egin daiteke bat edo beste arazo batzuk sor ditzake, adibidez, familia erresumintzea.

Gauza asko egin ditzakezu arazoak burutik kentzeko; adibidez:

  • Egunez edo esna amestea.

  • Autoan edo oinez paseo bat ematea

  • Zerbait sortzailea egitea.

  • Aisialdiko jarduerak, ariketa fisikoa eta zaletasunak.

  • Etxeko lanak, terrazako lanak edo baratzegintza.

  • Telebistak edo filmak ikustea.

  • Bideo-jokoetan jokatzea.

  • Lagunekin edo familiarekin denbora pasatzea.

  • Maskotekin denbora pasatzea.

  • Sare sozialetan beste batzuekin konektatzea.

  • Lo egitea edo lo-kuluxka bat egitea.

Denbora-tarte laburrean egiten ditugunean, distrazio modu horiek atseden hartzeko eta indarberritzeko aukerak sortzen dituzte. Alderdi hauek autozaintzaren zati garrantzitsu bat dira.

Gauzei aurre ezin diezula egin sentitzen baduzu, saiatu hau egiten

  • Hitz egin maite zaituen norbaitekin Baliteke laguntzeko eta babesteko gai izatea.

  • Bilatu laguntza profesionala ahalik eta lasterren. Prebentzio-estrategiek babes-faktoreak indartzen dituzte eta buru-osasuna hobetzen dute. Hitz egin familia-medikuaren edo buru-osasunaren zaintza ematen duen arduradunarekin, edo joan klinika edo ospitaleko larrialdi-zerbitzura.

Proba egin eta kontaktatu errekurtso hauekin

Euskarazko itzulpena Nafarroako Osasun Publikoaren eta Lan Osasunaren Institutuak (NOPLOI) egin du Canadian Mental Health Association-en (Buru-osasunaren Kanadako elkartea) eta BC Partners for Mental Health and Substance Use Information-en (Buru-osasunaren eta substantzien kontsumoari buruzko informazioari buruzko Columbia Britainiarreko elkartea) baimenarekin. BC Partners for Mental Health and Substance Use Information-ek ez du itzulpen-prozesu honetan parte hartu, eta beraz, ez da azken itzulpenaren kalitatearen erantzule egiten. Ingelesezko jatorrizko bertsioa kontsultatu nahi izanez gero, joan helbide honetara: Here to Help