‘mindfulness’

  • Erritmoa jaitsi nahi duzu?
  • Emozio zailak onartu eta hobeto kudeatu nahi dituzu?
  • Orainaldia bizitzen denbora gehiago pasatu nahi duzu?


‘Mindfulness’-ak lagun zaitzake! ‘Mindfulness’-a edonork edonoiz erabil dezakeen tresna da. Erritmoa jaitsi, gauzan diren moduan onartu, arazoei aurre egin eta une honetan gure bizitzan dagoenaz gozatzera bultzatzen gaitu.

 

‘Mindfulness’ gure barruan eta gure inguruan, unean bertan eta epaitu gabe, zer gertatzen ari den hautemateko ekintza da. Pentsamenduak eta emozioak kudeatzen, egoera batean zer gertatzen den arreta handiagorekin aztertzen eta geure burua orainaldian, gertatu ahala, murgiltzen laguntzen digun tresna da.

‘Mindfulness’-ek bi zati dituela pentsa dezakezu: arreta eta jakin-mina.

Arretak esan nahi du gure sentsazio fisikoetan, sortzen diren pentsamenduetan edo guru ingurunean arreta jarri eta kontzientzia hartzeko denbora hartzen dugula. Adibidez, geure buruari gogorarazten diogu normalean uko egiten diegun gauzetan arreta jartzeko, adibidez, arnasketan edo eserita nola gauden. Pentsamenduak edo sentsazioak ager daitezke, baina joan ere joaten dira.

Jakin-minak gure arreta bereganatu duten gauzez ohartu garela, baina epaitu gabe, esan nahi du. Esperientzia interesatzen zaigu, aldatzen saiatu gabe. Pentsatu zein erraz haserretzen garen pentsamendu edo egoera batzuk sortzen direnean. Jakin-minak pentsamenduak edo egoerak gertatzen ari direla ohartzea bada, baina erreakzionatu gabe. Kuriositatearen beste alderdi bat egoerei nola sentituko garen pentsatu gabe ekitea da. Adibidez, geure buruak eguneroko zeregin bat etxeko lan gisa hartzen badu, baliteke gure egunari esanahia gehitzen dion zereginaren hainbat ikuspegiz ez ohartzea. Jakin-mina daukagunean, pentsamenduak edo egoerak benetan interesatzen zaizkigu.

Hurrengo orrian, gehiago sakonduko ditugu bi zati horiek.

‘Mindfulness’ ez da:

  • Burua pentsamenduz edo sentimenduz hustea

  • Pentsamenduei, sentimenduei edo esperientziei ez ikusi egitea

  • Zeure burua lasaitzera edo modu jakin batean sentitzera behartzea ‘mindfulness’ sentitzen duzuna ezagutzen eta onartzea da, ona ala txarra izan.

‘Mindfulness’, batez ere, meditazio budistatik dator. Alabaina, ‘mindfulness’-ak ez du zertan erlijiosoa edo espirituala izan, zuk nahi ez baduzu.

Gutako askok nahi gabe istorioaren beste alderdi batzuei ez ikusi egin edo kontuan hartzen ez diren pentsatzeko moduak dauzkagu. Adibidez, ohikoa da alderdi negatiboetan soilik arreta jartzea, egoera bat nola amaituko den susmoak egitea edo arazoei buruz denbora asko pentsatzen egotea. ‘Mindfulness’ gaitasunak egoerari modu neutralago batean begiratzeko erabiltzen baditugu, eragin handia izan dezake geure burua eta geure mundua ulertzeko moduan. Arazo bati aurre egin behar diogunean, erritmoa jaitsi eta aukera ugari kontuan hartzeko denbora ematen digu ‘mindfulness’-ak, erreakzionatu beharrean.

‘Mindfulness’-ak eragin positiboa izan dezake gure pentsamenduetan, portaeretan eta, oro har, ongizate mentalean. Eta guztiontzat baliagarria ere izan daiteke. Oso lagungarria izan daiteke, adibidez, buru-osasuneko edo buru-gaixotasuneko arazo asko dauzkan pertsonentzat; antsietatea edota depresioaren moduko aldarte-desorekak dituztenak barne. Gainera, zenbait frogek erakutsi dute ‘mindfulness’-ak substantzien kontsumoaren arazotik eta desoreka psikotikoetatik sendatzen lagun dezaketela, sendagaiekin batera.

Azal ditzagun sakonago ‘mindfulness’-aren bi zatiak: arreta eta jakin-mina.

Arreta

Erritmo handiko mundu batean bizi gara, eta baliteke gure arreta bereganatu nahi duten eskaera asko egotea. Erraza da geure burua beste nonbait dagoela jabetzea; adibidez, iraganean pasatu den edo etorkizunean pasatuko den zerbaitetaz damutzen. Sarritan egiten dugun gauza da, eta oharkabean pasatzen zaizkigu gure begi-bistan dauden eta poza edo esanahia ekartzen dizkiguten eguneroko gauza txikiak. Iraganean eta etorkizunean bizitzeak, edo orainalditik kanpo bizitzeak, eragin harrigarria izan dezake une honetan pasatzen ari diren gauzei buruz pentsatzeko eta ulertzeko moduari buruz.

Jakin-mina

Gure pentsamenduak, sentimenduak eta esperientziak berehala epaitzeko joera izan ohi dugu. Lagun batekin gaizki-ulertu bat dugunean, batere atsegin ez ditugun pentsamenduak etorri ohi zaizkigu. Sentsazio fisiko deseroso batek frustrazioa edota beldurra eragiten dizkigu.

Hona hemen ‘mindfulness’ adibide bat Demagun entrega oso garrantzitsu bat daukazula eskolan edo lanean:

‘Mindfulness’-a ikasten hasi berri den norbaitek esan dezake: “entregari buruz pentsatzen hasi naiz. Eta dena amaitzeko denborarik ez badaukat? Nahiago nuke pentsamendu hau desagertuko balitz. Ezin dut egoera hau kudeatu!” Ziurrenik, pentsamendu horri buruzko hainbat erreakzio ere izango ditu. Urduri, triste edota nolabait etsita ere senti daiteke. Gau hartan kontzentratzen edo lo egiten kosta dakioke.

‘Mindfulness’tarteka egiten duen norbaitek bere gaitasunak erabil ditzake pentsamendu bera ezagutzeko: “Eta dena amaitzeko denborarik ez badaukat?” Honela erantzun dezake: “Begira, ezagutzen dut pentsamendu hori. Ohartzen naiz pentsamendu horrek nola sentiarazten nauen: Nire sorbaldak nola tenkatzen diren eta nire arnasketa aldatzen hasi dela senti dezaket. Pentsamendu honek nolabait gainezka egin dudala sentiarazten ditu, eta ez da ezar pasatzen.”

Noski egoera garrantzitsua dela, jendeak entrega hori egin beharra daukalako. Baina gure bide adibideen arteko aldea egoera kudeatzeko moduan dago. Bigarren pertsona gehiago jabetzen da pentsamenduaz eta pentsamendu horrek nola sentiarazten dion, eta ziurrenik beste tresna edo estrategia batzuk erabil ditzake gainezka egin izanaren sentsazio hori kudeatzeko.

‘Mindfulness’-ak ezaugarri orokor batzuk ditu. ‘Mindfulness’praktika batek normalean barne ditu:

  • Gure barruan eta kanpoan dauden gauzak behatzea, epaitu gabe.

  • Erabateko partaidetza: gure arreta guztia zereginean jartzen dugu.

  • Arreta jartzea: adibidez, sentsazio jakin batean arreta jartzea, arnasketan, esaterako.

  • Errukia: guretzat eta besteentzat

  • Orainaldian egotea, eta orainaldiko une hori osorik bizitzea.

Hona hemen ideia batzuk:

  • Erabili ‘mindfulness’ zure otorduetan. Telebistaren edo ordenagailuaren aurrean jan beharrean, jarri arreta jaten ari zarenean, eta gozatu modu bakoitzaz.

  • Erabili ‘mindfulness’ leku batetik bestera zoazenean. Desaktibatu distrazioak eta mantendu orainaldian eskolarako edo lanerako joan-etorria egiten ari zaren tarteren batean, edota txakurra paseatzen duzun bitartean.

  • Erabili ‘mindfulness’ zure etxeko lanetan. Jarri arretan egiten ari zaren horretan. Ikusi zein sentsazio fisiko sentitu eta zein pentsamendu bururatzen zaizkizun. Zein usain dauka, nolako sentsazioa sortzen du, zein itxura dauka xaboiak? Baliteke ontziak garbitzeak hain gogaikarria ez ematea!

  • Erabili ‘mindfulness’ lanean edo eskolan. Egiaztatu nola sentitzen zaren egunean hainbat alditan. Zer pentsatzen duzu? Nola sentitzen da zeure burua?

  • Erabili ‘mindfulness’ zure harremanetan. Zure lagunekin eta gertukoekin aurrez aurre hitz egiten ari bazara, utzi alde batera telefonoa eta gainerako distrazioak. Entzun esan ari direna, eta jarri arreta sentiarazten zaituen moduan. Gozatu elkarren konpainiaz, ezer epaitu gabe eta inolako itxaropenik gabe.

  • Erabili ‘mindfulness’ behatzeko. Jarri zure arretan egunero ikusten edo pasatzen duzun zerbaitetan. Ohartu sortzen zaizkizun emozioez edo pentsamenduez.

  • Erabili ‘mindfulness’ zure sentsazioetan. Hartu minutu oso bat zure arnasari jarraitzeko. Hausnartzen edo pentsatzen hasten zarenean, ohartu egoera horretan eta eraman, poliki, arreta berriro ere arnasketara. Praktikatuz gero, denbora gehiago pasatzeko erronka egin diezaiokezu zeure buruari.

  • Praktikatu tarteka. Tarteka praktikatuz bakarrik garatuko ditugu eguneroko bizitzan erabil ditzakegun gaitasunak. Hartu minutu batzuk egunean astebetez arnasketan arreta jartzeko. Eta apuntatu nola sentitzen zaren astearen amaieran.

Kontuan hartu beharreko gauza batzuk…

  • Hasi pixkanaka. ez daukazu ordubeteko saioa egin beharrik! Bost minuturekin soilik alde aldia nabarituko duzu.
  • Normala da zure gogoa helburu jakinik gabe ibiltzea. Noizean behin, zure gogoa noraezean dabilenean eta zuk orainaldira ekartzen duzunean, ‘mindfulness’ gaitasunak eraikitzen ari zara.
  • Gogoratu ‘mindfulness’ -i zerbaitengatik deritzola praktika. Ongi funtzionatzeko, zaindu eta elikatu behar den tresna garrantzitsua da. Baliteke batzuetan zaila izatea arnasketari bost minutuz arreta jartzea edo modu arretatsuan jatea. Gogorik ez denean ‘mindfulness’ praktikatzeko iraunkortasuna beharko da, baina aukera bat ere bada sentsazio eta erreakzio horiei buruzko jakin-mina pizteko ere.

Terapian…

Frogetan oinarritutako hainbat terapiek ‘mindfulness’ -aren osagaiak ere txertatzen dituzte; adibidez, portaera kognitiboaren terapiak (PKT) eta dialekto-portaeraren terapiak (DPT). Hemen ere ‘mindfulness’ -ean kontzentratzen diren bi ikusmolde daude: ‘Mindfulness’-ean oinarritutako estresa txikitzeak edo MBSRek (bere ingelesezko siglak) ‘mindfulness’ teknikak erabiltzen ditu jendeari estresari eta minari aurre egiten laguntzeko; eta ‘mindfulness’-ean oinarritutako terapia kognitiboak edo MBCTek (bere ingelesezko siglak) ‘mindfulness’ teknikak eta terapia kognitiboa erabiltzen ditu. Ikusi da depresioa izan duten pertsonei berriro ez gaixotzen lagundu diela MBCTek. MBSRek eta MBCTek bizimoduaren kalitatea hobetzen ere lagun dezakete fibromialgiaren edo heste minberaren sindromearen moduko gaixotasunen sintoma batzuk hobetuta.

Nire kontura…

“Mindfulness”-ari buruzko doako baliabideak dauzkazu:

  • Meditazio mintegia, Nafarroako Unibertsitate Publikoaren “Universidad Saludable” programarekin koordinazioan egiten dena.
  • Paulose Mindfulness: estresaren murrizketa “mindfulness”-ean oinarrituta.

Taldean…

‘Mindfulness’ klaseak eta ikastaroak oso ezagun egin dira eta baliteke aukera on bat eskaintzea gizarte-etxeetan, udal-ikastaroetan, elkarteetan, eskoletan…

Euskarazko itzulpena Nafarroako Osasun Publikoaren eta Lan Osasunaren Institutuak (NOPLOI) egin du Canadian Mental Health Association-en (Buru-osasunaren Kanadako elkartea) eta BC Partners for Mental Health and Substance Use Information-en (Buru-osasunaren eta substantzien kontsumoari buruzko informazioari buruzko Columbia Britainiarreko elkartea) baimenarekin. BC Partners for Mental Health and Substance Use Information-ek ez du itzulpen-prozesu honetan parte hartu, eta beraz, ez da azken itzulpenaren kalitatearen erantzule egiten. Ingelesezko jatorrizko bertsioa kontsultatu nahi izanez gero, joan helbide honetara: Here to Help